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如何通过改变生活方式缓解便秘

点击次数:更新时间:2017-04-11 22:04:02【打印】【关闭】

便秘是一种最常见的消化系统问题,困扰着很多人。由于食物残渣通过消化系统的速度比较缓慢,残渣中的水分就会被结肠所吸收,最终形成又干又硬的小团粪便,从而导致排便困难,令人苦不堪言。

然而,通过调节生活方式和营养的摄入,大部分人都可以摆脱慢性便秘的困扰。

方法一:改变饮食习惯

1.增加液体的摄入。

  脱水会加重便秘,导致大便干硬。当食物残渣通过结肠时,结肠会吸收残渣中的水分。如果摄取充足的水分,结肠就不会从食物残渣中吸收过多的水分,大便因此会比较松软。

  每天清晨一起床就喝上两杯水,即使是喝咖啡前也要先喝上两杯水。

  如果你住在气候炎热的地方,或者碰上大热天时,更要多喝水。锻炼身体的时候也要多喝水,才能补充身体因出汗而导致的水分流失。

  增加每天的纤维摄入量时,喝水的量也要相应增加。

  如果患有心脏或肾脏疾病,而且正在接受治疗,那在做出较大改变之前,应先向医生咨询液体摄入量。

2.增加纤维的摄入。

  健康的饮食应包含不溶性纤维和可溶性纤维。可溶性纤维有助于人体从食物中吸收更多的营养。而不溶性纤维在体内无法分解,但能增加粪便的体积和含水量,让排便更顺畅。

  成年人每天应摄入的纤维从21到38克不等,主要取决于年龄和性别。女性每天应摄入21到25克纤维,而男性每天需摄入30到38克纤维。

  可溶性膳食纤维主要来源于燕麦、燕麦麸、苹果、坚果、扁豆和豌豆。不溶性纤维主要包括麦麸、种子、杏仁、全谷类、绝大多数水果和蔬菜。

  多吃豆类食物和柑橘类水果。除了能提供膳食纤维,豆类食物和柑橘类水果还有利于肠道菌群的生长,让肠道更健康。特别是豆类食物,每餐提供的膳食纤维量最多。

  尽量多吃完整的水果和蔬菜。西红柿、苹果最好连皮吃下去,因为皮中含有大量不溶性膳食纤维。要尽可能连水果皮一起吃下去,而不是只喝果汁,因为果汁含的纤维量较少但糖分多。

3.减少摄入膳食纤维含量低的食物。

  这类食物包括肉类、冰激凌、奶酪、薯片、速食食品以及经过处理和加工的食品,比如热狗和速冻食品。这类食物的膳食纤维含量低,但脂肪含量却很高,会加重便秘症状。

4.不吃垃圾食品。

  像饼干、蛋糕这类含脂肪和糖分较高的食物会减缓消化系统消化食物的速度,因为肠道需要消化吸收脂肪才能转化成卡路里。

5.控制咖啡因的摄入。

  含咖啡因的饮料,比如咖啡、茶和苏打水等有利尿作用,会导致脱水。但含咖啡因的饮料也能促进肠道收缩和排便。总之,每天这类饮料的饮用量不要超过一杯,而且最好是在早晨饮用,能起到刺激肠道蠕动的作用。

方法二:改变生活方式

1.定时排便。

  每天固定排便时间。养成早上排便的习惯,因为早晨是结肠蠕动最活跃的时候。此外,餐后的便意通常会加强,所以要充分利用好人体发出的自然信号。

  吃饭要有规律,让身体“学会”定时排便。每天固定好吃正餐的时间。肠道就喜欢有规律! 

  早晨是排便的高峰时段,因此起床后应尽量吃富含纤维的食物。也可以喝杯热饮料(比如来杯咖啡),因为热饮料有舒缓的作用,有助于促进肠道蠕动。

2.有便意就去上厕所。

  多注意身体发出的信号,不要因为急着回家或者想把电影看完就忍着不上。产生便意的肠道运动称为肠蠕动,肠蠕动转瞬即逝,也就是说,要是你不赶紧上厕所,过一会就不再想上了。由于肠道会继续吸收水分,粪便在肠道内停留的时间越长,就会变得越干硬,最后到排便时就越痛苦和难受。

3.姿势正确。

  虽说坐马桶的姿势谈不上对错,但排便时人的体位能够刺激到肠道。下面的做法有助于让排便顺畅,减轻排便的痛苦。

  坐在马桶上时,脚下垫个小凳子。这样能让膝盖高于臀部,让直肠处于容易排便的角度。

  坐在马桶上时,身体稍稍前倾。双手放在大腿上。前倾的姿势有助于让直肠保持较好的角度。

  放松并深呼吸。放松肛门括约肌,让直肠开始排便。

4.锻炼。

  许多人在开始锻炼或增加运动量后,会感觉便秘症状有所好转。医生认为运动能促进食物更快地通过大肠,这就意味着直肠从粪便中吸收水分的时间缩短了。有氧运动能加快呼吸和心率,从而刺激肠道肌肉收缩,促进粪便在肠道内蠕动。

  进行有氧运动,提高心率。每次至少坚持20到30分钟,每周锻炼3到4次。如果可以的话,尽量每天都运动一会儿,散步15到20分钟也行。每天都运动可以刺激排便,因为当你活跃起来,你的肠道也会活跃起来。

  如果平时已在坚持适度的锻炼,不妨增大一点强度或者参加一些非竞技性的运动,比如跑步、游泳或跳健美操。

  锻炼腹肌也有助于刺激消化系统的肌肉。

5.保证充足的睡眠。

  长期缺少睡眠会加重便秘症状。

  每晚熟睡7到8小时。肠道在晚上也要“睡觉”,一觉醒来正好是排便的高峰时段,就有可能会排便。

6.放松心情。

  心理压力会影响整个身体,也包括肠道。每天通过一些方法来放松自己很重要。医生认为有些病人之所以排便困难,是因为他们感到生活忙碌而且精神高度紧张。换句话说,是压力加重了便秘。

  进行一些放松性的身体活动,如瑜伽、冥想、游泳等。也可以读书或者看电影,暂时逃离现实世界。

 

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